Methoden im Ausdauertraining

Die Trainingsmethoden zur Gestaltung einzelner Trainingseinheiten unterscheiden sich durch die
unterschiedliche Gewichtung von Intensität, Umfang und Dichte und Dauer.
Als Haupttrainingsmethoden gelten die Dauermethode, die Intervallmethoden und die Wiederholungsmethode.
Hinzu kommt noch die Wettkampfmethode.
 
 

Wie bei jedem Training  sind auch beim Ausdauertraining die   Belastungsmerkmale  von entscheidender Bedeutung

Belastungsintensität Belastungsdichte Belastungsumfang Belastungsdauer Trainingshäufigkeit

Übersicht: Trainingsmethoden - Ausdauertraining  | Schaubild (Arbeitsblatt)  |  Video
 

Dauermethoden
Dauermethoden  sind gekennzeichnet durch lange gleichmäßige Ausdauerbelastungen ohne Pausen.
Dauermethoden sind also maximal dicht und umfangsbetont; die Intensität variiert je nach Zielsetzung
der Trainingseinheit zwischen "sehr gering" und "Wettkampftempo".
In diesem Zusammenhang wird auch von extensiver und intensiver Dauermethode gesprochen.
 

Im Vordergrund steht die Verbesserung der aeroben Kapazität, die vorzüglich durch die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit charakterisiert ist. Abhängig von der gewählten Dauermethode werden unterschiedliche Effekte erzielt. Wenn insbesondere extensiv trainiert wird, d.h. mit hohem Trainingsumfang und niedriger Intensität, stehen vornehmlich folgende Trainingswirkungen im Vordergrund:  Die Ökonomisierung der Herz-Kreislauf-Arbeit,  Verbesserung der Fettverbrennung  und die Verbesserung der peripheren Durchblutung.   Wirkungen des Ausdauertrainings  | Herzfrequenzberechnung für das Ausdauertraining

Extensive Dauermethode Video - Sporttheorie LK Sport Intensive Dauermethode

 Fahrtspiel

Neben der gleichmäßigen Dauerbelastung sind auch Varianten möglich. Bei der Tempowechselmethode wird die Intensität planmäßig variiert. Beim  sog. Fahrtspiel wird die Intensität spielerisch von niedrig bis maximal variiert. Der Unterschied zur Intervallmethode ist dabei fließend.

Video Fahrtspiel

Intervallmethoden Intervallmethoden zeichnen sich - im Unterschied zu den Dauermethoden dadurch aus, dass der Trainingsablauf von Pausen unterbrochen wird. Die Pausen werden im Intervalltraining so gewählt, dass sie nicht zur vollständigen Erholung führen. Die Pausenlänge ist vielmehr so zu gestalten, dass die nächste Belastung dann folgt, wenn man sich eine gleiche Belastung gerade eben wieder zutraut.  Man nennt solche Pausen lohnende Pausen, weil der Körper zu dem genannten Zeitpunkt den wesentlichen Anteil der Erholung nach der vorangegangenen Belastung geschafft hat.

Werden unter einer Intervallmethode Übungen aus dem Ausdauerspektrum durchgeführt, kann die Länge der lohnenden Pause über die Herzfrequenz gesteuert werden. Es ist jedoch nicht möglich, einen für alle Personen gültigen universellen Herzfrequenzwert anzugeben, der das Ende der lohnenden Pause anzeigt, weil das Herzfrequenzverhalten abhängig vom Trainingszustand, der Veranlagung und dem Alter individuell verschieden ist. Prinzip der lohnenden Pause Bei der lohnenden Pause erholt sich der Körper im ersten Drittel der Erholungszeit etwa zu zwei Dritteln. Bei der unvollständigen Erholung wird nur dieses erste Drittel genutzt, man bezeichnet dies als "lohnende Pause". Oft wird eine Herzfrequenz von 120 Schlägen pro Minute angegeben, die den richtigen Zeitpunkt zur Wiederaufnahme der Belastung anzeigen soll, dies ist jedoch von individuellen Faktoren abhängig und nur als grober Richtwert zu verstehen. Der individuell passende Wert ist von jedem Sportler gemäß seinen Erfahrungen zu bestimmen. Auch die Prozentwerte hinsichtlich der Intensität (die in der Fachliteratur nicht einheitlich sind) sind nur als Annäherungswerte zu sehen.

Man unterscheidet die intensiveund die extensive Intervallmethode: Extensives und intensives Intervalltraining   Die extensive Intervallmethode Belastungsintensität 60-80% Die intensive Intervallmethode Belastungsintensität 80-90 %    v.a. Verbesserung  aeroben Energiebereitstellung    v.a. Verbesserung aerob-anaereober Energiebereitstellung nach Hottenrott/Neumann         Video - Intensive Intervallmethode     Sporttheorie  - LK Sport Übersicht 1 - Trainingsmethoden (Tabelle) Übersicht 2 - Trainingsmethoden (Schaubild) AB "Extensives Intervalltraining"   Die Wiederholungsmethode Die Wiederholungsmethode ist eine Trainingsform, bei der mit sehr hohen Intensitäten (90-100%) trainiert wird. Dies ist nur durch lange und vollständige Pausen möglich. Im Mittelpunkt der Trainingswirkungen steht dabei die aerob-anaerobe Energiebereitstellung.   Die Wettkampfmethode Sie wird in Form von Trainings- und Aufbauwettkämpfen angewandt. Sie ist durch eine einmalige Belastung mit höchster Intensität gekennzeichnet. Es werden also wettkampfgemäße Funktionszustände des Organismus angestrebt Übersicht: Trainingsmethoden - Ausdauertraining Wirkungen des Ausdauertrainings   Hochintensives Training In den letzten Jahren hat die Methode des hochintensiven Trainings (HIT) für Aufsehen gesorgt. Hochintensives Training setzt auf ein sehr kurzes und intensives Training, das den Körper besonders stark belastet und gute Trainingswirkungen aufweist. Es zeichnet sich durch kurze und sehr harte Trainingseinheiten aus,  denen eine längere Regenerationszeit folgt.

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