Trainingsmethoden im Ausdauertraining  -  Übersicht

Schaubild (Arbeitsblatt)  | grafische Darstellung der Trainingsmethoden   | Text: Ausdauertraining

Die Trainingsmethoden zur Gestaltung einzelner Trainingseinheiten unterscheiden sich durch die
unterschiedliche Gewichtung von Intensität, Umfang und Dichte und Dauer.
Als Haupttrainingsmethoden gelten die Dauermethode, die Intervallmethoden und die Wiederholungsmethode.
Hinzu kommt noch die Wettkampfmethode.

 
Trainingsmethode Belastung Effekt

Dauermethode
länger andauernde Belastung ohne Unterbrechung

- mit konstanter Intensität


- Intensität gering bis mittel (extensiv); Belastungsdauer bis zu mehreren Stunden möglich; aerobe Beanspruchung
- Intensität hoch (intensiv); Belastungsdauer etwa bis 45 min; aerob-anaerobe
Beanspruchung

Grundlagenausdauer; Belastungsverträglichkeit/aerobe Leistungsfähigkeit durch Ökonomisierung; Muskelfaserveränderungen (FT Fasern >ST-Fasern); Fettstoffwechsel/Monotonieverträglichkeit
Grundlagenausdauer; Kraftausdauer; Langzeitausdauer; Belastungsverträglichkeit für intensivere Anforderungen/aerobe Kapazität; Ökonomisierung im aerob-anaeroben Funktionsbereich;
- mit wechselnder Intensität (Wechselmethode) bei ständigem Verbleib im trainingswirksamen Bereich wechselt die Intensität planmäßig oder geländebedingt zwischen gering bis hoch Glykogenstoffwechsel; Muskelfaserveränderungen)/psychische Durchhalte- und Konzentrationsfähigkeit; Wirkung wie konstante Dauermethoden/Umstellungsfähigkeit (physiologisch; psychisch)/Erholungsfähigkeit

Intervallmethode
Wechsel zwischen relativ kurzen Belastungs- und Entlastungsphasen; Intervalle nur zur bedingten (unvollständigen) Erholung
- Intensität gering bis mittel (extensiv)/Belastungsdauer bis ca. 10 min und großer Gesamtumfang; aerobe Beanspruchung
- Intensität hoch, aber nicht maximal (intensiv); Belastungsdauer zumeist bis etwa 60 s; aerob-anaerobe Beanspruchung
Grundlagenausdauer; Kraftausdauer; Belastungsverträglichkeit/ aerobe Leistungsfähigkeit; STF/ Umstellungsfähigkeit; Konzentrations- und Mobilisierungsfähigkeit
Grundlagen- und Kraftausdauer im aerob-anaeroben Funktionsbereich/aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit; STF; FTF; Laktatverträglichkeit; Herzvolumenvergrößerung

Wiederholungsmethode
Wechsel zwischen sehr intensiven, relativ kurzen Belastungsphasen und lang dauernden Erholungsphasen; geringer Gesamtumfang

wettkampfspezifische Intensität; Belastungsdauer im Unterdistanzbereich der Kurz- und Mittelzeitdisziplinen bzw Überdistanz im Sprint;anaerobe Beanspruchung
wettkampfspezifische Ausdauer; Schnellkraftausdauer/ anaerobe Kapazität und Leistungsfähigkeit/Laktattoleranz, -verträglichkeit und -kompensationsfähigkeit; FTF/ Mobilisations- und Durchhaltefähigkeit unter anaeroben Bedingungen

Wettkampfmethode
Einmalige, seltener mehrfache Belastung mit höchstem Einsatz und wettkampftypischem Verhalten/Trainingswettkämpfe

Wettkampfdistanz; Unterwettkampfdistanz; Überwettkampfdistanz; mit Trainingspartner/ Gegner und ggf. sporttechnischer und taktischer Aufgabenstellung
komplexe Leistungsfähigkeit; Entwicklung wettkampftypischer Beziehungen zwischen allen Leistungsvoraussetzungen und deren wettkampfspezifischer Ausprägung
(nach Harre u.a.)

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Trainingsmethoden Ausdauertraining
Diese Übersicht bezieht sich auf ein Leistungstraining. 
Die angegebenen Werte sind als grobe Richtwerte zu verstehen.
Entscheidend ist die trainingsmethodische Systematik.
 nach Weineck
Dauermethode

Belastungsintensität -
im Bereich deraeroben Schwelle

Pause - keine

Belastungsumfang - sehr groß
Belastungsdauer - 30 Min. - 2Std.

Intervallmethode

Belastungsintensität - 60-80%

Pause"lohnende Pause"

Belastungsumfang - Mittel
Belastungsdauer- kurz bis mittel

Wiederholungsmethode

Belastungsintensität -90-100%

Pause - vollständig

Belastungsumfang - gering
Belastungsdauer - kurz-mittel
 

Wettkampfmethode

Belastungsintensität - 95-100%

Pause - keine

Belastungsumfang - gering bis mittel
Belastungsdauer - mittel-lang

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Arbeitsblatt Intervalltraining
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Trainingslehre