Trainingsmethoden im Ausdauertraining - Übersicht

Schaubild (Arbeitsblatt)  |  grafische Darstellung der Trainingsmethoden   |   Text: Ausdauertraining

 
Trainingsmethode Belastung Effekt
Dauermethode
länger andauernde Belastung ohne Unterbrechung

- mit konstanter Intensität

- Intensität gering bis mittel (extensiv); Belastungsdauer bis zu mehreren Stunden möglich; aerobe Beanspruchung
- Intensität hoch (intensiv); Belastungsdauer etwa bis 45 min; aerob-anaerobe
Beanspruchung
Grundlagenausdauer; Belastungsverträglichkeit/aerobe Leistungsfähigkeit durch Ökonomisierung; Muskelfaserveränderungen (FT Fasern >ST-Fasern); Fettstoffwechsel/Monotonieverträglichkeit
Grundlagenausdauer; Kraftausdauer; Langzeitausdauer; Belastungsverträglichkeit für intensivere Anforderungen/aerobe Kapazität; Ökonomisierung im aerob-anaeroben Funktionsbereich;
- mit wechselnder Intensität (Wechselmethode) bei ständigem Verbleib im trainingswirksamen Bereich wechselt die Intensität planmäßig oder geländebedingt zwischen gering bis hoch Glykogenstoffwechsel; Muskelfaserveränderungen)/psychische Durchhalte- und Konzentrationsfähigkeit; Wirkung wie konstante Dauermethoden/Umstellungsfähigkeit (physiologisch; psychisch)/Erholungsfähigkeit
Intervallmethode
Wechsel zwischen relativ kurzen Belastungs- und Entlastungsphasen; Intervalle nur zur bedingten (unvollständigen) Erholung
- Intensität gering bis mittel (extensiv)/Belastungsdauer bis ca. 10 min und großer Gesamtumfang; aerobe Beanspruchung
- Intensität hoch, aber nicht maximal (intensiv); Belastungsdauer zumeist bis etwa 60 s; aerob-anaerobe Beanspruchung
Grundlagenausdauer; Kraftausdauer; Belastungsverträglichkeit/ aerobe Leistungsfähigkeit; STF/ Umstellungsfähigkeit; Konzentrations- und Mobilisierungsfähigkeit
Grundlagen- und Kraftausdauer im aerob-anaeroben Funktionsbereich/aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit; STF; FTF; Laktatverträglichkeit; Herzvolumenvergrößerung
Wiederholungsmethode
Wechsel zwischen sehr intensiven, relativ kurzen Belastungsphasen und lang dauernden Erholungsphasen; geringer Gesamtumfang
wettkampfspezifische Intensität; Belastungsdauer im Unterdistanzbereich der Kurz- und Mittelzeitdisziplinen bzw Überdistanz im Sprint;anaerobe Beanspruchung wettkampfspezifische Ausdauer; Schnellkraftausdauer/ anaerobe Kapazität und Leistungsfähigkeit/Laktattoleranz, -verträglichkeit und -kompensationsfähigkeit; FTF/ Mobilisations- und Durchhaltefähigkeit unter anaeroben Bedingungen
Wettkampfmethode
einmalige, seltener mehrfache Belastung mit höchstem Einsatz und wettkampftypischem Verhalten/Trainingswettkämpfe;

Wettkampfdistanz; Unterwettkampfdistanz; Überwettkampfdistanz; mit Trainingspartner/ Gegner und ggf. sporttechnischer und taktischer Aufgabenstellung
komplexe Leistungsfähigkeit; Entwicklung wettkampftypischer Beziehungen zwischen allen Leistungsvoraussetzungen und deren wettkampfspezifischer Ausprägung
(nach Harre u.a.)

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Trainingsmethoden Ausdauertraining
Diese Übersicht bezieht sich auf ein Leistungstraining. Die angegebenen Werte sind als grobe Richtwerte zu verstehen.
Entscheidend ist die trainingsmethodische Systematik.
Dauermethode

Belastungsintensität -
im Bereich der aeroben Schwelle
Pause - keine
Belastungsumfang - sehr groß
Belastungsdauer - 30 Min.-2Std.

Intervallmethode

Belastungsintensität - 60-80% 
Pause - "lohnendePause"
Belastungsumfang - Mittel
Belastungsdauer- 
kurz bis mittel

Wiederholungsmethode

Belastungsintensität -90-100%
Pause - vollständig
Belastungsumfang - gering
Belastungsdauer - kurz-mittel
 

Wettkampfmethode

Belastungsintensität - 95-100%
Pause-keine
Belastungsumfang -gering bis mittel
Belastungsdauer -mittel-lang

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