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 Materialien, Ideen und Vorschläge zur Vor- und Nachbereitung sportlicher Belastung in der Schule

 Cool down

 
Unter Cool Down versteht man das langsame Abwärmen des Körpers nach der Belastung.
Dies kann zu einer schnelleren Regeneration des Körpers positiv beitragen, denn
ein gezieltes Abwärmen kann folgende positive Auswirkungen mit sich bringen:

1. Nervensystem:
Wiederherstellung des Gleichgewichtes zwischen Sympathikus und Parasympathikus;
Abnahme der Erregung und Anspannung 

2. Herz-Kreislaufsystem (HKS)
Rückkehr zu normaler Pulsfrequenz; Blutdruck, Atmung und Temperatur auf Normalwert.

3. Muskulatur:
Lockerung der ermüdeten und verspannten Muskulatur; Beschleunigung des 
Abbaus von Stoffwechselendprodukten (z.B. Laktat).

Fazit
Das Abwärmen soll die Regenerationszeit verkürzen, indem die Durchblutung der zuvor beanspruchten
Muskulatur erhöht wird. Dadurch werden Stoffwechselprodukte im Muskel ausgespült und der Muskel
verstärkt mit Nähr- und Aufbaustoffen versorgt.
 

Wie kann ein Abwärmen / Cool down aussehen?

Ein Abwärmprogramm lässt sich in unterschiedlicher Form gestalten.
5 Minuten reichen schon aus. Zum Beispiel:

Lockeres Auslaufen
(z.B. auch auf einer Wiese auch barfuß) trägt zur Entspannung bei.
 

Lockerungs- und Entspannungsübungen
Diese können beliebig alleine oder mit einem Partner ausgeführt werden.
Beispiele
Entspannungsübungen
z.B.

  • Ausschütteln beider Arme und der Schulter
  • Beide Füße vorsichtig zur Hüfte drücken
  • Ausschütteln der Unterschenkel von den Füßen her
  • sanftes Klopfen auf den Rücken
  • Ausschütteln der Beine oder Massieren der Schultern


Dehnen/Stretching
Das Ziel des Dehnens ist, die durch das Training erhöhte Muskelspannung wieder zu senken
und den Muskel gesund und leistungsfähig zu halten. 

Entspannungsübungen - Weitere Beispiele
 

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Cool-down Stretching


 
 




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