Krafttraining und Trainingsmethoden

   Maximalkrafttraining  |   Intramuskuläres Koordinationstraining  |  Pyramidentraining
 
Die  Erscheinungsformen der Kraft (Kraftarten / Maximalkraft, Schnellkraft, Reaktivkraft, Kraftausdauer) und die verschiedenen Trainingsziele werden durch bestimmte Trainingsarten und -methoden herausgebildet. Zunächst sollte bei allen Kraftarten eine Verbesserung des Muskelquerschnitts angestrebt werden
(= Muskelaufbautraining/Maximalkraft).

 
Warum wird ein Muskel kräftiger ?
  • Für den Fitness-, Gesundheits- und Rehabilitationsbereich ist der Muskelaufbau die vorwiegende Trainingsmaßnahme.
  • Die Schnellkraft wird nur über die Maximalkraft angesteuert, und zwar in der Reihenfolge: Zuerst Muskelaufbau bis zu einem relativen Optimum, dann Verbesserung der intramuskulären Koordination und anschließend gesondertes Training zur Verbesserung der Muskelkontraktionsgeschwindigkeit (= Schnellkraft).

  • Das spezifische Schnellkrafttraining kann auch bereits parallel zur Maximalkraftentwicklung durchgeführt werden.
  • Für den Kraftausdauerbereich sind zwei Wege möglich:

  • Entweder über die Maximalkraft, d. h. also zunächst Muskelaufbau, dann intramuskuläre Koordination (IK), oder über die verstärkte lokale Muskelausdauer (aerobe Energiebereitstellung).

Maximalkrafttraining - Muskelaufbau

Der erste Schritt zur Maximalkraftsteigerung ist stets eine Muskelfaserquerschnittsvergrößerung mittels des Muskelaufbautrainings (MA).
Die Muskelfaserquerschnittsvergrößerung (= Hypertrophie) beruht auf einer Vergrößerung der Myofibrillenzahl (bedingt durch eine Vermehrung der Sarkomere) innerhalb der einzelnen Muskelfasern.

Im Zusammenhang mit der Hypertrophie treten auch morphologische und funktionelle Veränderungen des versorgenden Nervensystems ein (z. B. zusätzliche Aufzweigung motorischer Nerven). Umstritten ist bis heute, ob es auch zu einer Vermehrung der Zahl der Muskelfasern kommt (Hyperplasie).

Dabei hypertrophieren die in der Muskulatur vorhandenen weisen, schnellen (FT-Fasern) und roten, langsamen (ST-)Fasern auf Trainingsreize unterschiedlich:

Bei langsamen langen bzw. hohen Beanspruchungen (Intensität ca. 40-60%) oder bei langsamer dynamisch-negativer Arbeit hypertrophieren die roten, langsamen Fasern.
Hierfür wird die Trainingsart des Muskelaufbautrainings angewendet .

Bei Bewegungen gegen hohe Widerstände (Intensität ca. 60-80%) mit hierfür höchstmöglicher Geschwindigkeit hypertrophieren mehr die schnellen Fasern.

Trainingsmethode
Voraussetzung für eine Muskelquerschnittsvergrößerung ist eine entsprechend lange Reizdauer, d. h., es muss mit hohen Wiederholungszahlen, die aber nur geringe bis mittlere Widerstandsgrößen zulassen, trainiert werden.
 
 
Intensitätsbereiche: 40-60% der jeweiligen maximalen Übungsbestleistung
Wiederholungszahlen: 12-8
Bewegungstempo: mittleres Bewegungstempo; langsam und ohne Unterbrechungen für extremen Muskelzuwachs
Sätze (= Serien): 3-5 für wenig Geübte, 5-8 für Leistungssportler. Pausen zwischen den Sätzen: 1-2 Minuten

 

(nach Grosser u.a.)
Belastungsmerkmale

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Maximalkrafttraining - Intramuskuläre Koordination
Methode hoher und höchster Intensitäten 

Die synchrone Aktivierung der höchstmöglichen Zahl von Muskelfasern nennt man intramuskuläre Koordination (IK).

Voraussetzung für eine optimale Erhöhung der intramuskulären Koordination ist eine große Querschnittsfläche der kontraktilen Muskelfasern, in diesem Fall vor allem der schnellen Fasern.
Die Kombination von MA- und IK-Training erst ergibt die eigentliche Maximalkraft (MK).
 

Das intramuskuläre Koordinationstraining
Der untrainierte Mensch ist nicht in der Lage, eine sehr hohe Anzahl seiner motorischen Einheiten in der Muskulatur synchron zu aktivieren. Durch intramuskuläres Koordinationstraining kann dies jedoch erreicht werden, was für mit Krafttraining bereits vertrauten Sportlern zu einem hohen und schnellen Kraftzuwachs führt. Dass es bei dieser Trainingsart zu keinem bzw. eventuell nur zu geringem Muskelzuwachs kommt, ist durch die submaximalen und maximalen Belastungen bedingt, die nur geringe Wiederholungszahlen und somit auch nur eine kurze Belastungsdauer zulassen. Mangels Muskelzuwachs kann in diesem Fall der zu erwartende Kraftgewinn nur auf eine Verbesserung von nervalen und biochemischen Faktoren zurückgeführt werden.

Trainingsmethoden
Voraussetzung für eine Aktivierungs- bzw. Innervationserhöhung motorischer Einheiten ist ein Krafttraining mit Belastungen ab 75 bis 95 (100) und mehr Prozent der aktuellen maximalen Kraftfähigkeiten.

Um einen Anpassungseffekt des neuromuskulären Systems bzw. eine Leistungssteigerung zu gewährleisten, muss z. B. die Belastungsgröße von 75% in 5 bis 8 Sätzen mit 4 bis 5 Wiederholungen trainiert werden.
Für Ungeübte kommt daher ein intramuskuläres Koordinationstraining nicht infrage.

Zwei Methoden:
1. Methode hoher und höchster Intensitäten
Intensitätsbereiche: 75-95% der jeweiligen maximalen Übungsbestleistung. Wiederholungszahlen: 5-1, d. h., bei 75%-5x, 80%-4x, 85%-3x, 90%-2x, 95%1 x.

Anwendungsbeispiel: Planziel 6 Sätze beim Bankdrücken mit 75%, d. h., 6x5 Wiederholungen mit 75 kg = 30 Wiederholungen (bei momentaner Maximalkraft von 100 kp).


Bewegungstempo: langsam-zügig (bedingt durch die sehr hohen Lasten).
Sätze: 5-8 (je geringer Wiederholungszahl, desto mehr Sätze).

Pausen zwischen den Sätzen: 1-2 Minuten.
 

2. Methode reaktiver Belastungen

Trainingsübungen:
Tiefsprünge, Beinstöße,  Schlagstöße· u. ä. Intensitätsbereich: 100 und mehr Prozent. 

Wiederholungszahlen: 6-10.

Bewegungstempo: explosiv. Sätze: 6-10.

Pause zwischen den Sätzen: 2 Minuten.

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Kombiniertes Maximalkrafttraining
Pyramidentraining
 
Pyramidentraining
weitere Erläuterungen
   .. Basis dieser Trainingsart ist eine Kombination beider biologischer Möglichkeiten zur Maximalkraftsteigerung, nämlich zum einen durch Hypertrophie der Muskulatur als Folge eines Trainings mit geringeren Widerständen und hoher Wiederholungszahlen und zum anderen durch Verbesserung der intramuskulären Koordination als Folge eines Trainings mit hohen Widerständen und geringen Wiederholungszahlen.

Methoden
Abhängig von der Zielstellung werden beim Pyramidentraining werden Serien mit vorrangiger Hypertrophiewirkung (also an der "Basis" der Pyramide) und Serien mit vorrangiger IK-Wirkung (an der Spitze der Pyramide) durchgeführt. Der Gesamtumfang ist relativ groß (8-12 Serien). Wichtig ist, dass beide Intenstitätsbereiche so verteilt werden, dass je nach beabsichtigter Wirkung ein ausgewogenes Verhältnis von maximalen und submaximalen Krafteinsätzen vorhanden ist. 

Wird der Kraftzuwachs primär durch Hypertrophie der Muskulatur angestrebt, stehen die hohen Wiederholungszahlen (längere Belastungsdauer) im Vordergrund. D. h., die Wiederholungszahlen 1 bis 2 oder 1 bis 3 entfallen. In diesem Fall spricht man von einem abgestumpften Pyramidentraining (Pyramide 2).

Wird hingegen der Kraftzuwachs primär durch Verbesserung der intramuskulären Koordination angestrebt, stehen die niedrigen Wiederholungszahlen (hohe Belastungsintensität) im Vordergrund. D. h., die Wiederholungszahlen 5 bis 8 oder 6 bis 8 entfallen. Hier spricht man von einem normalen Pyramidentraining (Pyramide 1).

Bei der doppelten Pyramide (3) wird zur Erzielung eines ausreichenden Trainingseffekts die Wiederholungszahl verdoppelt. Die Belastungsspitze (Intensität) liegt in der Mitte.
 weitere Erläuterungen
 

 (nach Grosser u.a.)

 
 

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