Circuittraining

 

Circuittraining(Zirkeltraining) ist ein Trainingsform für größere Gruppen bei der abwechselnd verschiedene Muskelgruppen beansprucht werden (z.B. Arm-, Bauch-, Rücken- und Bauchmuskulatur). Circuittraining erlaubt einer großen Anzahl von Übenden ein individuell dosiertes Training. Typisch ist das Nacheinander verschiedener Übungsstationen (vgl. Beispiel.).     Die inhaltliche Gestaltung des Circuittrainings richtet sich v.a. nach den konditionellen Voraussetzungen der Trainingsgruppe und nach der Übungsabsicht, d.h. nach dem gesteckten Trainings- bzw. Übungsziel. Dabei muss die Belastung individuell bestimmt und immer wieder dem aktuellen Trainingszustand angepasst werden.    TIPP Circuittraining in der Schule Basisübungen (ohne Geräte) Im  Bereich des Krafttrainings (bzw. Fitnesstrainings) lassen sich Trainingswirkungen im Bereich Kraftausdauer und Muskelaufbautraining besonders gut erzielen. Es wird ein hoher Belastungsumfang der gesamten Körpermuskulatur erreicht, wobei einzelne Muskelgruppen relativ lange Pausen haben können. Dabei ist es unter Umständen sinnvoll, einzelne Muskelgruppen  innerhalb eines Durchgangs mehrfach zu belasten. In den letzten Jahren hat die Methode des hochintensiven Trainings (HIT) für Aufsehen gesorgt. Hochintensives Training setzt auf ein sehr kurzes und intensives Training, das den Körper besonders stark belastet und gute Trainingswirkungen aufweist. Es zeichnet sich durch kurze und sehr harte Trainingseinheiten aus, denen eine (längere) mehrtägige Regenerationszeit folgt. (HIT - Wikipedia) Ob dies auch unter schulischen Bedingungen sinnvoll ist, muss aber noch genauer geklärt werden. High-Intensity-Training (Zs. Sportunterricht) Tabata-Training im Sportunterricht (Sportunterricht.ch) Fit in kurzer Zeit –  Das Tabata-Training im Schulsport (Zs. Sportunterricht)

 

Circuittraining  -  Beispiel
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1 Liegestütz auf Kasten (Armstreckmuskulatur) 2 Einrollen des Oberkörpers/Crunchers (Bauchmuskeln) 3 Tief - /Hochsprung (Bein-Hüft-Streckmuskulatur) 4 Anheben zur Waagerechten und Senken des Oberkörpers in der Bauchlage (Rückenmuskulatur) 5 Klimmzüge im Schräghang (Armbeugemuskulatur) 6 Anheben der Beine in Rückenlage (Hüftbeugemuskulatur) 7 Anheben der Unterschenkel mit Medizinball 8 Anheben des Beckens aus Rückenlage (Rückenmuskulatur) Die Übungsausführung ist, außer bei Übung 3, zügig bis langsam. Die Belastungsdauer beträgt anfangs 30, später 45 Sekunden bei Pausen von 30 Sekunden zwischen den Übungen. Anzustreben sind zwei Durchgänge mit einer Belastungsdauer von 45 Sekunden pro Übung. ( modifiziert nach Martin u.a.)

AB:Muskulatur - Übersicht - Funktion - Training
Basisübungen (ohne Geräte)
Beispiel für ein Circuit zur Vorbereitung Skilauf
Materialien Fitnesstraining - Übungssammlung
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Wie lässt sich ein Circuittraining organisieren ?

• Welche konditionellen Voraussetzungen hat die Trainingsgruppe ?
• Welche Geräte und Materialien stehen zur Verfügung ?
• Welches Trainingsziel (oder welche Trainingsziele) wird/werden angestrebt ?
• Wie sieht das Belastungsgefüge aus ? (Intensität, Dichte, Häufigkeit, Umfang)
• Welche Muskeln/Muskelgruppen sollen angesprochen werden ?
• Welche Übungen ?

 

Beispiel für ein Belastungsgefüge beim Circuittraining
 

Belastungsmerkmal	Kraftausdauer	Maximalkraft	Schnellkraft
Intensität	mittel (40-60%)	hoch	hoch
Dauer	20-30(40) sec	kurz 4-8 Wdhlg/10 bis 20 sec	kurz 4-8 Wdhlg/10 bis 20 sec
Dichte/Pause	mittel(30-40 sec)	lang	lang(Erholung)
Umfang (Rundgänge)	2-6 (je nach Zielgruppe)	2-4	2-4
Stationen	8-12	4-8	4-8
Ausführungsgeschwindigkeit	langsam bis zügig	schnell	explosiv

Die angegebenen Werte variieren je nach Voraussetzungen und Ziele der jeweiligen Trainingsgruppe und sind als grobe Richtwerte zu verstehen.

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