Circuittraining - Kraft


 
Circuittraining (Zirkeltraining)
ist ein Trainingsform für größere Gruppen bei der abwechselnd verschiedene Muskelgruppen beansprucht werden (z.B. Arm-, Bauch-, Rücken- und Bauchmuskulatur).

Circuittraining erlaubt einer großen Anzahl von Übenden ein individuell dosiertes Training.
Typisch ist das Nacheinander verschiedener Übungsstationen (vgl. Beispiel.).

Die inhaltliche Gestaltung des Circuittrainings richtet sich v.a. nach den konditionellen Voraussetzungen der Trainingsgruppe und nach der Übungsabsicht, d.h. nach dem gesteckten Trainings- bzw. Übungsziel.
Dabei muss die Belastung individuell bestimmt und immer wieder dem aktuellen Trainingszustand angepasst werden.

Im  Bereich des Krafttrainings (bzw. Fitnesstrainings) lassen sich Trainingswirkungen im Bereich
Kraftausdauer und Muskelaufbautraining besonders gut erzielen.

Es wird ein hoher Belastungsumfang der gesamten Körpermuskulatur erreicht, wobei einzelne Muskelgruppen relativ lange Pausen haben können. Dabei ist es unter Umständen sinnvoll, einzelne Muskelgruppen  innerhalb eines Durchgangs mehrfach zu belasten.
 

 Circuittraining  -  Beispiel

Übungen - Beispielcircuits
1
Liegestütz auf Kasten (Armstreckmuskulatur)
2 Einrollen des Oberkörpers/Crunchers (Bauchmuskeln)
3  Tief - /Hochsprung (Bein-Hüft-Streckmuskulatur)
4 Anheben zur Waagerechten und Senken
des Oberkörpers in der Bauchlage (Rückenmuskulatur)
5 Klimmzüge im Schräghang (Armbeugemuskulatur)
6 Anheben der Beine in Rückenlage (Hüftbeugemuskulatur)
7 Anheben der Unterschenkel mit Medizinball
8 Anheben des Beckens aus Rückenlage (Rückenmuskulatur)
Die Übungsausführung ist, ausser bei Übung 3, zügig bis langsam.
Die Belastungsdauer beträgt anfangs 30, später 45 Sekunden bei Pausen
von 30 Sekunden zwischen den Übungen. Anzustreben sind zwei Durchgänge
mit einer Belastungsdauer von 45 Sekunden pro Übung.
( modifiziert nach Martin u.a.)
AB:Muskulatur - Übersicht - Funktion - Training
Beispiel für ein Circuit zur Vorbereitung Skilauf
Materialien Fitnesstraining - Übungssammlung
Circuittraining am Computer erstellen
 
 

Wie lässt sich ein Circuittraining organisieren ?

Beispiel für ein Belastungsgefüge beim Circuittraining
 
Belastungsmerkmal Kraftausdauer Maximalkraft Schnellkraft
Intensität mittel (40-60%) hoch hoch
Dauer 20-30(40) sec kurz 4-8 Wdhlg
10 bis 20 sec
kurz 4-8 Wdhlg
10 bis 20 sec
Dichte/Pause mittel(30-40 sec) lang lang(Erholung)
Umfang(Rundgänge) 2-6 (je nach Zielgruppe) 2-4 2-4
Stationen 8-12 4-8 4-8
Ausführungsgeschwindigkeit langsam bis zügig schnell explosiv

Die angegebenen Werte variieren je nach Voraussetzungen und Ziele der jeweiligen Trainingsgruppe und sind als grobe Richtwerte zu verstehen.

Circuittraining


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