Skigymnastik - Circuittraining für eine Schulklasse
 
Trainingsprinzipien:
Aufwärmen vor Beginn und Entspannungsphase am Ende
Durchführung mit einfachen Geräten oder dem eigenen Körpergewicht
Einfache Übungen (Gerätebedarf und -aufbau muss einfach sein)
Belastung, Pause und Zahl der Durchgänge sind der Gruppe anzupassen
Soweit möglich: Skigymnastik und Circuit 2x pro Woche (ca. 6 Wochen)
je nach Gruppe sollten Alternativen erwogen werden
Belastung 30-45 sec
Pause 30-60 sec
Serienpause 2-3 min
Anzahl der Durchgänge 2-3

12-16 Stationen (je 2 Schüler/innen an einer Station)
Musik während der Belastungsphasen (Tonband entsprechend vorbereitet)
Ziele: Ausdauer, Kraftausdauer, Beweglichkeit, Koordination (Gleichgewicht)

Beispiel für einen Aufbauplan
.
Übung
Beschreibung/Ausführung
Übungsschwerpunkt
Alternativen
1
Beidbeiniges Überspringen der Bank
(mit Zwischenhopser)
Beinstreckmuskulatur
Koordination
Seitsprünge ohne Bank:
Seitsprünge auf dem Weichboden
2
Hochdrücken und Absetzen einer Gymnastikbank
Arm-/Schultermuskulatur
(bei wenig Armkraft: seitlliche Hochführen leichter Gewichte im Stand (Grätschstellung)
3
 Aus der Rückenlage Kopf und Schulter langsam vom Boden abrollen, bis die Hände den Kasten erreichen
Gerade Bauchmuskulatur
4
Seilspringen mit oder ohne Sidestep
Beinstreckmuskulatur
Koordination
.
5
Liegestütz rückwärts
Schulter/Arme (Trizeps)
.
6
Springen über mehrere Kastenteile

Beinstreckmuskulatur

.
7
Kniestand – links neben Unterschenkel absitzen – Sitzwechsel ohne Benutzung der Hände. 
Kraft/Beweglichkeit der Hüfte;
Koordination
.
8
Pflugspringen

Dynamisch Training der Beinstreckmuskulatur mit hoher Herz-Kreislaufintensität

Die Übung kann auch auf einen kleinen Kasten durchgeführt werden (auf und ab)
9
Medizinball gegen die Wand
(Abstand ca.1,00-1,50m)
Arm- und Schultermuskulatur
.
10
Sprünge oder Kniehebelauf auf der Weichbodenmatte
Beinstreckmuskulatur
.
11
Auf den Rücken legen und die Beine angewinkelt aufstellen. Nun das Becken heben, bis die Körpervorderseite eine gerade Linie bildet.
Kräftigung der Rückenmuskulatur
.
12
Hanteln mit gestreckten Armen zur Hochhalte (liegend auf Bank; evtl. Füße aufstellen zur Vermeidung von Hohlkreuzhaltung)
Arme/Schultern
Auf- und Absetzen der Hände auf eine Gymnastikbank (aus der Liegestützposition)
13
Abfahrtshocke (mit Wippen)
Kräftigung für die Beinmuskulatur
.
14
In Rückenlage die angewinkelten Beine Überkreuzen. Die Schultern vom Boden nehmen und im Wechsel die rechte Hand gegen das linke Knie drücken, dann die linke Hand gegen das rechte Knie.
Schräge Bauchmuskulatur
.
15
Wechselseitiges Auf- und Abspringen
(Bank, kleiner Kasten)
Kräftigung der Beinstreckmuskulatur
evtl. mit kleinen Gewichten (Reckstange)
16
"Superman" 
Das linke Bein strecken und den rechten Arm  bis in die Waagerechte heben, aber nicht höher. Dann mit der anderen Körperseite wiederholen.
Rückenmuskulatur
Schultermuskulatur
(mit oder ohne Gewichten)
Beispiel für einen Aufbauplan
Entspannungsübungen / Cooldown
zurück
Internet - Dieses Symbol führt zu weiteren Internetseiten
Weitere Übungsvorschläge
Skigymnastik (Quarks und Co)
Skitraining in der Halle (Sportunterricht.ch)
 


Startseite| Erste Erfahrungen| Spiele für Anfänger | Bogenfahren | längere Abfahrten | Paralleles Grundschwingen | FIS-Regeln | Skigymnastik