Übersicht LK Sport


Aufwärmen - Abwärmen

 
Eine Auf- und Abwärmphase sollte Bestandteil jedes Trainings- und Wettkampfprozesses sein. Sportler sollten wissen, dass ein gezieltes Aufwärmen die Leistungsfähigkeit verbessert und die Verletzungsgefahr reduziert.
 

Unter allgemeinem Aufwärmen versteht man Maßnahmen, die darauf abzielen, den gesamten Körper sportartunabhängig zu aktivieren. Dies wird durch Übungen erreicht, die zu einer Erwärmung der großen Muskelgruppen führen (z.B. beim Einlaufen /leichtes Einspielen/ evtl. Dehnung).

Im speziellen Aufwärmen sind die einzelnen Übungen gezielt auf die koordinativen Anforderungen einer bestimmten Sportart ausgerichtet und beinhalten auch technische Elemente wie z.B. Dribbel-, Schlag- oder Wurfübungen.

Kaum ein Bereich ist in der Sportwissenschaft in den letzten Jahren so umstritten gewesen wie das Thema Stretching.
Statisches Dehnen verbessert nicht die Leistung in Sportarten, die schnell- und maximalkräftige Leistungen abfordern (z. B. Weitsprung, Sprint). Leistungsminderungen durch intensives Stretching sind bei Schnelligkeitsleistungen nachgewiesen. Dehnen reduziert nicht die Verletzungshäufigkeit. 

Statisches Dehnen macht vor allem in jenen Sportarten Sinn, bei denen Beweglichkeit leistungsbestimmend ist, also z. B. Turnen oder Gymnastik. Denn unmittelbar nach dem Dehnen steigt die "Gelenkreichweite", die Muskeln sind toleranter auf Dehnspannungen. 

Bei Sportarten, die schnelle Bewegungen in großen Gelenkwinkelpositionen erfordern (z.B. Hürdenlauf), sollte dem Training und Wettkampf ein kurzes, dynamisches Dehnen vorgeschaltet werden. 

Also: 
Erwärmung >  evtl. Dehnung >  sportartspezifische/koordinative Vorbereitung
 

Prinzipen für die Gestaltung einer Aufwärmphase
Richtiges Aufwärmen
Interview mit einem Sportmediziner zum Aufwärmen
Abwärmen /Cool Down
Stretching beim Sport ist sinnvoll, nicht aber vor einem Wettkampf

Kühlen besser als Aufwärmen?
 

TIPP
Internet - Dieses Symbol führt zu weiteren Internetseiten
Aufwärmen im Sportunterricht (umfangreiche Unterrichtsmaterialien)


 
Wirkungen des Aufwärmens
 
 
Muskulatur Nervensystem 
Beschleunigter Ablauf nervaler Erregungsprozesse;
Anstieg von Reaktions- und Kontraktionsgeschwindigkeit

 

Herz- Kreislauf-System
Steigerung von Herzfrequenz, Blutdruck und Atmung
Vermehrung der Durchblutung der in der Sportart eingesetzten Muskeln
 

Stoffwechsel
Steigerung der Körpertemperatur; Verbesserung der Energiebereitstellungsvorgänge
 

Muskeln, Sehnen, Bänder
Reduzierung der inneren Reibung von Muskeln, Sehnen und Bändern
Reduzierung der Verletzungsgefahr
 

Gelenke
Vermehrung der Produktion von Gelenkschmiere
Dickenzunahme des Gelenkknorpels durch Flüssigkeitseinlagerungen
 

Sinnesorgane
Erhöhung der Aufnahmefähigkeit der verschiedenen Analysatoren
 

Psychischer Bereich
Abbau von nervösen Spannungszustände; Steigerung der Motivation


 

Prinzipen für die Gestaltung einer Aufwärmphase

Muskulatur......
 
Aktive Aufwärm- /Bewegungshase mit dem Ziel, die Körpertemperaturdeutlich (um ca. 2 bis 2,5°C) zu erhöhen.

Das allgemeine Aufwärmen geht dem speziellen Aufwärmen stets voraus:  langsam, schonend, geringe Bewegungsamplituden.

Das Aufwärmen richtet sich in Umfang und Intensität nach dem Trainingszustand: je besser der Trainingszustand, desto länger und - am Ende des Aufwärmens - desto intensiver.

Das Aufwärmen ist an die Intensität der geplanten Belastungen anzupassen: je höher die angestrebte Belastung (z.B. im Wettkampf), desto länger die allgemeine aktive Aufwärmphase.

Beim speziellen Aufwärmen sollen die Bewegungen der Wettkampf-/Trainingsbelastung berücksichtigt werden.

Ergänzung der aktiven Aufwärmphase durch Abschnitte mentaler Vorbereitung.

Die Aufwärmzeit steigt mit zunehmendem Alter und Leistungsstand

Bei kühler Witterung muss länger aufgewärmt werden als bei warmer Umgebungstemperatur

Am Morgen ist länger aufzuwärmen als im weiteren Tagesverlauf

Als Mindestzeit sollten im Schulsport 10 Minuten, im Leistungssport 20 Minuten angesetzt werden

Das Aufwärmen sollte 5 bis 10 Minuten vor Wettkampfbeginn abgeschlossen sein, danach muss der Körper durch entsprechende Bekleidung warmgehalten werden


 

 

Abwärmen    (Cool Down)

Übungen: Lockerung, Dehnung, Entspannung
 
 
Wirkungen des Abwärmens
 

Nervensystem
Wiederherstellung des Gleichgewichts zwischen Sympathikus und Parasympathikus 
Abnahme der Erregung und Anspannung, Einkehr von Beruhigung

Herz-, Kreislaufsystem
Rückkehr von Pulsfrequenz, Blutdruck, Atmung und Temperatur in die Normallage

Muskulatur 
Lockerung der ermüdeten und verspannten Muskulatur
Beschleunigung des des Abbaus von Stoffwechselendprodukten
 

Entspannungsübungen
zurück
Übersicht LK Sport
Bewegungslehre |  Trainingslehre |  Sportsoziologie/-psychologie