Aufwärmen - Abwärmen

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Eine Auf- und Abwärmphase sollte Bestandteil jedes Trainings- und Wettkampfprozesses sein. Sportler sollten wissen, dass ein gezieltes Aufwärmen die Leistungsfähigkeit verbessert und die Verletzungsgefahr reduziert.   Wirkungen des Aufwärmens Unter allgemeinem Aufwärmen versteht man Maßnahmen, die darauf abzielen, den gesamten Körper sportartunabhängig zu aktivieren. Dies wird durch Übungen erreicht, die zu einer Erwärmung der großen Muskelgruppen führen (z.B. beim Einlaufen /leichtes Einspielen/ evtl. Dehnung). Im speziellen Aufwärmen sind die einzelnen Übungen gezielt auf die koordinativen Anforderungen einer bestimmten Sportart ausgerichtet und beinhalten auch technische Elemente wie z.B. Dribbel-, Schlag- oder Wurfübungen. Kaum ein Bereich ist in der Sportwissenschaft in den letzten Jahren so umstritten gewesen wie das Thema Stretching. Statisches Dehnen verbessert nicht die Leistung in Sportarten, die schnell- und maximalkräftige Leistungen abfordern (z. B. Weitsprung, Sprint). Leistungsminderungen durch intensives Stretching sind bei Schnelligkeitsleistungen nachgewiesen. Dehnen reduziert nicht die Verletzungshäufigkeit.  Statisches Dehnen macht vor allem in jenen Sportarten Sinn, bei denen Beweglichkeit leistungsbestimmend ist, also z. B. Turnen oder Gymnastik. Denn unmittelbar nach dem Dehnen steigt die "Gelenkreichweite", die Muskeln sind toleranter auf Dehnspannungen.  Bei Sportarten, die schnelle Bewegungen in großen Gelenkwinkelpositionen erfordern (z.B. Hürdenlauf), sollte dem Training und Wettkampf ein kurzes, dynamisches Dehnen vorgeschaltet werden.    Also:        allgemeine Erwärmung >  evtl. Dehnung >  sportartspezifische / koordinative Vorbereitung Prinzipen für die Gestaltung einer Aufwärmphase Richtiges Aufwärmen Interview mit einem Sportmediziner zum Aufwärmen Abwärmen /Cool Down Stretching beim Sport ist sinnvoll, nicht aber vor einem Wettkampf

TIPP  Aufwärmen im Sportunterricht (umfangreiche Unterrichtsmaterialien)

 

Wirkungen des Aufwärmens     Nervensystem  Beschleunigter Ablauf nervaler Erregungsprozesse; Anstieg von Reaktions- und Kontraktionsgeschwindigkeit   Herz- Kreislauf-System Steigerung von Herzfrequenz, Blutdruck und Atmung Vermehrung der Durchblutung der in der Sportart eingesetzten Muskeln   Stoffwechsel Steigerung der Körpertemperatur; Verbesserung der Energiebereitstellungsvorgänge   Muskeln, Sehnen, Bänder Reduzierung der inneren Reibung von Muskeln, Sehnen und Bändern Reduzierung der Verletzungsgefahr   Gelenke Vermehrung der Produktion von Gelenkschmiere Dickenzunahme des Gelenkknorpels durch Flüssigkeitseinlagerungen   Sinnesorgane Erhöhung der Aufnahmefähigkeit der verschiedenen Analysatoren   Psychischer Bereich Abbau von nervösen Spannungszustände; Steigerung der Motivation

 

Prinzipen für die Gestaltung einer Aufwärmphase

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Aktive Aufwärm- /Bewegungshase mit dem Ziel, die Körpertemperaturdeutlich (um ca. 2 bis 2,5°C) zu erhöhen. Das allgemeine Aufwärmen geht dem speziellen Aufwärmen stets voraus:  langsam, schonend, geringe Bewegungsamplituden. Das Aufwärmen richtet sich in Umfang und Intensität nach dem Trainingszustand: je besser der Trainingszustand, desto länger und - am Ende des Aufwärmens - desto intensiver. Das Aufwärmen ist an die Intensität der geplanten Belastungen anzupassen: je höher die angestrebte Belastung (z.B. im Wettkampf), desto länger die allgemeine aktive Aufwärmphase. Beim speziellen Aufwärmen sollen die Bewegungen der Wettkampf-/Trainingsbelastung berücksichtigt werden. Ergänzung der aktiven Aufwärmphase durch Abschnitte mentaler Vorbereitung.
Die Aufwärmzeit steigt mit zunehmendem Alter und Leistungsstand Bei kühler Witterung muss länger aufgewärmt werden als bei warmer Umgebungstemperatur Am Morgen ist länger aufzuwärmen als im weiteren Tagesverlauf Als Mindestzeit sollten im Schulsport 10 Minuten, im Leistungssport 20 Minuten angesetzt werden Das Aufwärmen sollte 5 bis 10 Minuten vor Wettkampfbeginn abgeschlossen sein, danach muss der Körper durch entsprechende Bekleidung warmgehalten werden     Richtiges Aufwärmen

 

Abwärmen    (Cool Down)

Übungen: Lockerung, Dehnung, Entspannung
 
 

Wirkungen des Abwärmens   Nervensystem Wiederherstellung des Gleichgewichts zwischen Sympathikus und Parasympathikus  Abnahme der Erregung und Anspannung, Einkehr von Beruhigung Herz-, Kreislaufsystem Rückkehr von Pulsfrequenz, Blutdruck, Atmung und Temperatur in die Normallage Muskulatur  Lockerung der ermüdeten und verspannten Muskulatur Beschleunigung des des Abbaus von Stoffwechselendprodukten

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Entspannungsübungen

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