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Aufwärmen - Abwärmen

 
PRAXIS.online fragte Prof. Dr. med. Klaus Völker, Direktor des Instituts für Sportmedizin an der Universität Münster, was man vor und nach dem Training beachten sollte.

Was kann man tun, um den Körper auf die Belastung vorzubereiten?
Prof. Völker: Bevor man richtig loslegt, sollte man den Körper erst aufwärmen, lockern und dann die Muskelpartien, die besonders beansprucht werden, dehnen.

Wie lange dauert diese Vorbereitungsphase?
Prof. Völker: Der gesamte Organismus braucht mindestens fünf Minuten, um sich von Ruhe auf die Belastungssituation umzustellen. Weitere fünf bis zehn Minuten dienen der gezielten Vorbereitung des Bewegungsapparates.

Was passiert im Körper?
Prof. Völker: Das Herz-Kreislauf-System passt sich an die Belastung an, indem das Blut umverteilt wird: weg von den Verdauungsorganen hin zur arbeitenden Muskulatur. Die Durchblutung der Arbeitsmuskulatur wird verstärkt, der Stoffwechsel allmählich hochgefahren, die Muskeln erwärmen sich.

Was bedeutet das für die Belastbarkeit?
Prof. Völker: Die Belastbarkeit des Herz-Kreislauf-Systems und des Bewegungsapparates verbessert sich. Das heißt: Bei gegebener Belastung reagiert das Herz-Kreislauf-System moderater und der Bewegungsapparat ist weniger anfällig für Störungen und Verletzungen.

Wie sieht die Vorbereitung konkret aus?
Prof. Völker: Man kann sich zum Beispiel mit leichtem Joggen warm laufen, zur Not auch auf der Stelle traben, eine Runde Rad fahren oder ähnliches, um langsam auf Touren zu kommen. Durch lockeres Schwingen, Pendeln und Schütteln gilt es dann, die Muskulatur zu lockern. Mit Dehnübungen werden schließlich die Muskelstrukturen langsam auseinandergezogen und geschmeidig gemacht. Auch die so genannten passiven Strukturen wie Bänder oder Gelenkkapseln werden dabei bearbeitet und auf die Belastung vorbereitet.

Welche Muskeln sollte man aufwärmen und dehnen?
Prof. Völker: Das hängt natürlich von der Sportart ab. Generell jedoch vor allem die Muskelgruppen, die zur Verkürzung neigen, weil sie durch den Büroalltag nicht beansprucht werden: Wadenmuskeln, Muskeln an der Vorder- und Rückseite der Oberschenkel, tiefer Hüftbeuger, Muskeln des unteren Lendenwirbelbereichs, Brust-, Nacken-, Hals- und Schultermuskeln.

Und nach dem Training?
Prof. Völker: Durch den Sport, vor allem durch eintönige Bewegungen, wird der Muskel-Tonus erhöht. Diese Spannung sollte reduziert werden, weil dadurch die Erholung des Muskels schneller ablaufen kann. Das geht am besten mit Dehnübungen, zum Beispiel mit moderatem Stretching. Dabei ist auch leichtes federndes Dehnen erlaubt. Ruckartige Bewegungen sind hingegen absolut out.

Interview: Dagmar Reuber, ZDF.online
 


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