Ausdauer - Ausdauertraining

Was ist Ausdauer ?
 

Ausdauer ist die Fähigkeit, eine sportliche Anforderung ohne Ermüdung möglichst lange durchzuführen sowie einem ermüdungsbedingten Abbruch der sportlichen Anforderung möglichst lange zu widerstehen. Die Ausdauerfähigkeit ist durch regelmäßiges Training (in jedem Alter) gut trainierbar.

Video: Physiologie des Laufens (Quarks und co)
 
 

Welche Ausdauerarten gibt es ?
 

Allgemeine und spezielle Ausdauer Die allgemeine Ausdauer ist eine sportartunabhängige Form der Ausdauer - sie wird auch als Grundlagenausdauer bezeichnet (Herz-Kreislauf-Kapazität). Die allgemeine Ausdauer umfasst die Ausdauerfähigkeit bei sportlichen Belastungen, die mehr 1/7 bis 1/6 der gesamten Muskulatur beanspruchen. Die spezielle Ausdauer bezeichnet eine sportartspezifische Form der Ausdauer und ist vergleichbar mit der lokalen Ausdauer. Die Bezeichnungen spezielle Ausdauer und lokale Ausdauer werden zum Teil synonym verwendet. In Bezug auf die Zeitdauer der Belastung umfassen die Ausdauerfähigkeiten ein Spektrum von ca. 35 Sekunden (Kurzzeitausdauer) bis zu mehreren Stunden (Langzeitausdauer).

 
 

Aerobe und anaerobe Ausdauer Unter dem Aspekt der muskulären Energiebereitstellung unterteilt man in aerobe und anaerobe Ausdauer. Steht Sauerstoff in ausreichender Menge zur oxydativen Verbrennung der Energieträger zur Verfügung, spricht man von aerober Ausdauer. Ist die Sauerstoffzufuhr auf Grund hoher Belastungsintensität unzureichend, wird die Energie unter dem Eingehen einer Sauerstoffschuld bereitgestellt. In diesem Fall spricht man von anaerober Ausdauer. In der Sportpraxis kommt es meist zu einem kombinierten Auftreten beider Formen. Aus energetischen und sportmedizinischen Gründen muss im Schul- und Gesundheitssport vor allem die Entwicklung der aeroben Ausdauerfähigkeiten im Zentrum stehen. Die Energie für sportliche Leistungen wird nicht unmittelbar aus der Nahrung (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße) gewonnen. Das in allen Körperzellen gespeicherte Adenosintriphosphat (ATP) liefert die notwendige Energie. Je nach Beanspruchung können dabei unterschiedliche Phasen der Energiebereitstellung durchlaufen werden. Wichtig dabei ist, ob dies mit ausreichender Sauerstoffaufnahme (aerob) oder unzureichender Sauerstoffaufnahme (anaerob) geschieht und ob dabei Milchsäure (Laktat) entsteht oder nicht. Video: Physiologie des Laufens (Quarks und co)   Welche Trainingsmethoden sind für den Schul- und Gesundheitssport sinnvoll? Es gibt zwei Trainingsmethoden, um die Grundlagenausdauer zu verbessern: Dauermethode und Intervallmethode. Zu vermeiden sind (allzu) intensive Belastungen. Es sollte weitgehend im aeroben Bereich trainiert werden, die Pulsfrequenz ungefähr im Bereich von 140 -170 Schlägen liegen. Die Dauermethode Es handelt sich um eine kontinuierliche Belastung. Über längere Zeit mit gleich bleibender oder wechselnder Intensität. Sinnvoll in Bezug auf die Entwicklung der Grundlagenausdauer sind die extensive und die variable Dauermethode. Diese können in allen klassischen Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen, Radfahren, Inline etc.angewendet werden.   Extensive Dauermethode Gleichmäßige, lockere bis mittlere Intensität Über eine Zeitdauer von 20 Minuten bis mehrere Stunden je nach Sportart. Der Dauerlauf ist das klassische Beispiel der Dauermethode. Variable Dauermethode Lockere bis mittlere Intensität Über eine Zeitdauer von 20 Minuten bis mehreren Stunden je nach Sportart. Die Belastungsintensität wird planmäßig oder frei variiert. Die extensive Intervallmethode Charakteristisch für die extensive Intervallmethode sind neben dem wiederholten, planmäßigen Wechsel zwischen Belastung und Erholung ein hoher Umfang und eine lockere bis mittlere Intensität. Die Erholung besteht jeweils aus einer lohnenden Pause, d.h.nach der Belastung wird nicht bis zur vollständigen Erholung gewartet. Das Spektrum reicht von einer hohen Zahl kurzer Belastungen mit kurzen Pausen (je ca.eine Minute) bis zu mehrmintigen Belastungen mit Pausen von 2 bis 3 Minuten. Als Faustregel für die Pausenlänge gilt das Erreichen einer Pulsfrequenz von etwa 120  Schlägen. Die Pausen werden aktiv (gehen, locker traben etc.) gestaltet. Trainingsmethoden im Ausdauertraining Wie oft sollte trainiert werden? Das Training sollte möglichst auf mehrere Einheiten pro Woche zu verteilt und istregelmäßig durchzuführen, um Anpassungen im Organismus zu erzielen. Dazu ist ein Minimalprogramm von 2- 3 x 20-30 Minuten pro Woche erforderlich.   Welche physiologischen Wirkungen hat ein Ausdauertraining ? Die physiologischen Wirkungen liegen in der Ökonomisierungdes Stoffwechsels, der Verbesserung der Herz-Kreislauf-Regulation, der Kapillarisierung und der Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Wirkungen des Ausdauertrainings   Wie kann man die Ausdauer testen ? COOPER Test Weitere Internettipps zum Thema Ausdauer Wie verbessert man die motorische Ausdauer? zurück