Entspannungtechniken im Sport



 
  Spannung kann sich positiv oder negativ auf ein Wettkampfergebnis auswirken.
Wenn ich mit Freude und Selbstvertrauen auf einen Wettkampf gespannt bin, wird dies meine Leistungsfähigkeit beflügeln.
Andererseits verhindert eine Verspannung, Unsicherheit oder Angst ein optimales sportliches Ergebnis.
Dies ist besonders dann der Fall, wenn die psychische Spannung auch zu einem erhöhten Spannungszustand in der Muskulatur (Muskeltonus) führt.

Zu hohe Spannungszustände verbrauchen Energie, die dann für eine gute Wettkampfleistung fehlt.
"Heute war ich total verkrampft, es ging gar nichts", wer kennt nicht diese Situation nach einem missglückten Wettkampf.

Entspannungsmethoden helfen, um in eine gute psychische Ausgangssituation zu kommen.

Beispiele
Kontrollierte Atmung, Biofeedback, Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training

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Progressive Muskelentspannung
 

Der amerikanische Psychologe Jacobsen erkannte, dass Angst stets mit der Zunahme der Muskelspannung einhergeht.
Er konnte nachweisen, dass durch Reduzierung der Muskelspannung auch  Angst verschwindet.
Die Methode beruht auf der bewussten Anspannung und Entspannung verschiedener Muskelgruppen
und auf der gedanklichen Konzentration auf die daraus resultierenden Gefühle der Spannung und Entspannung.

Sportler/innen verfügen in der Regel über ein gut ausgebildetes Körperbewusstsein.
Körperwahrnehmungen der Spannung oder Entspannung sind meist schon gut ausgebildet.
Die progressive Muskelentspannung (als systematisch zu erlernende Entspannungsmethode)
hat sich bei Sportlern/innen bestens bewährt. Die Technik der progressiven Muskelrelaxation wurde
z. B. über Jahre hinweg erfolgreich mit den Kaderschwimmer/innen des Deutschen Schwimmverbandes durchgeführt.
Der Sportler/die Sportlerin bedarf dabei zunächst der Unterstützung durch einen Psychologen oder kompetenten Trainer.
Auch Audio-Kasetten können als Hilfe benutzt werden.
 

Es gibt zwei Verfahren: eine umfangreiche und eine verkürzte, direkte Form, die angewendet wird,
wenn die Übungen schon vertraut sind. Beim dem längeren Verfahren, das hier dargestellt wird,
werden 16 Muskelgruppen entspannt.

Durchführung
Entspannen muss gelernt werden, deshalb wird sich ein guter Erfolg nur durch längeres Üben einstellen.
Tägliche Übungszeit ca. 15-20 Minuten

Folgende Regeln sind bei der praktischen Durchführung zu beachten:
1. Konzentration auf die Muskelgruppe
2. Anspannung auf ein Signal
3. Spannung 5-7 Sekunden halten
4. Entspannen 30-50 Sekunden auf Signal, z.B.: "Jetzt!"
5. Konzentration auf die Muskelgruppe während der Entspannung

Reihenfolge der zu entspannenden Muskelgruppen
1. Dominante Hand und dominanter Unterarm
2. Dominanter Oberarm
3. Nichtdominante Hand und nichtdominanter Unterarm
4. Nichtdominanter Oberarm
5. Stirn
6. Obere Wangenpartie und Nase
7. Untere Wangenpartie und Kiefer
8. Nacken und Hals
9. Brust, Schulter und obere Rückenpartie
10. Bauchmuskulatur
11. Dominanter Oberschenkel
12. Dominanter Unterschenkel
13. Dominanter Fuß
14. Nichtdominanter Oberschenkel
15. Nichtdominanter Unterschenkel
16. Nichtdominanter Fuß
 

Äußere Bedingungen:

- Bequem und locker auf einem Stuhl sitzen oder auf einer Matte liegen, Augen schließen
- Ruhig und gleichmäßig atmen, Ausatmung verlängert
- Vorstellen eines Ruhesymbols (z.B. ein weißer Würfel auf schwarzem Hintergrund, dessen Ecken man genau visiert)

Die Übenden sollen darauf hingewiesen werden, dass sie erst auf das Signal "Jetzt!", mit der Anspannung beginnen dürfen.
 
 

Exemplarische Darstellung eines Übungsverlaufs
 

1.
"Schließe die rechte Hand zu einer Faust!" - " Jetzt!" 
"Beobachte und fühle, wie Ihre Muskeln fest und hart sind!" - "Gut!" - "Entspannen!" 
"Achte auf den Unterschied zwischen Spannung und Entspannung, konzentriere dich auf die Empfindungen, während du immer lockerer wirst!"
 

2
"Nun kommen wir zum rechten Oberarm. 
Wenn ich 'Jetzt!' sage, spanne den rechten Oberarm fest an", oder: " ... drücke den Oberarm gegen die Unterlage!" - "Jetzt!"
(-Nach 5-7 Sekunden): "Gut!" - "Entspannen!"
(45-50  Sekunden): "Fühle, wie sich die Muskeln mehr und mehr entspannen?  Konzentriere dich auf die Gefühle, die mit der Entspannung verbunden  sind!" - "Wir wiederholen das noch einmal. Achte auf die Spannung  und den Unterschied zur Entspannung!"
 

3. und 4.
Wiederholung der Anweisungen für linke Hand und linken Oberarm.

"Schließe die linke Hand zu einer Faust ..."
"Nun kommen wir zum linken Oberarm..."
 

5. "Als nächstes werden wir die Gesichtsmuskeln lockern. 
Wenn ich `Jetzt!'  sage, versuche, die Augenbrauen so stark wie möglich hochzuziehen!"  5-7 Sekunden: "Jetzt! 
Beobachte die Spannung in der Stirngegend!" - (Nach 5-7 Sekunden): "Gut!" - "Entspannen!" - (35-40 Sekunden): "Fühle, wie die Stirn wieder glatt wird und konzentriere dich auf die allmähliche Entspannung der Stirn!" 
(Am Anfang das Ganze wiederholen!)
 

6.
"Nun gehen wir zu den Muskeln der mittleren Gesichtspartie über.
Wenn ich  'Jetzt!' sage, versuche, die Muskeln anzuspannen, indem du die Augen  fest zukneifst und gleichzeitig die Nase rümpfst!" - "Jetzt! 
Du spürst die  Spannung oben und rund um die Augen." - 5-7 Sekunden: "Gut!" - "Entspannen!" - 35-40 Sekunden.
"Konzentriere dich auf das angenehme  Gefühl, wenn die Muskeln wieder locker und weich werden!"
(Am Anfang  das Ganze wiederholen! )
 

7.
"Als nächstes werden nun die Muskeln des unteren Gesichtsdrittels angespannt.
Wenn ich `Jetzt!' sage, beiße die Zähne fest zusammen und ziehen die Mundwinkel stark nach hinten!" - "Jetzt!
Achte auf die Spannung in der Kieferpartie!" - 5-7 Sekunden: "Gut!" - "Entspannen!" 
- 35-40  Sekunden: "Achte wieder auf den Unterschied von Spannung und Entspannung und erlebe, wie die Entspannung immer tiefer in Ihre Muskeln fließt!"

8.
"Nun kommen die Nackenmuskeln an die Reihe. 
Wenn ich `Jetzt!' sage, versuche, die Nackenmuskeln anzuspannen, indem du das Kinn auf die  Brust drückst, gleichzeitig aber sollst du verhindern, dass es die Brust  tatsächlich berührt!" - "Jetzt! 
Du spürst ein leichtes Ziehen der Muskeln.  Achte auf die Spannung der vorderen und hinteren Nackenmuskeln!" -  5-7 Sekunden: "Gut!" - "Entspannen!" - 35-40 Sekunden: "Beobachte,  wie sich die Entspannung ausbreitet und bis in den Rücken fließt!" 
(Am Anfang das Ganze wiederholen. )
 

9.
"Jetzt wollen wir die Muskeln der Brust, der Schultern und der oberen  Rückenpartie erfassen.
Wenn ich 'Jetzt!' sage, atme tief ein, halte die  Luft an und ziehe dabei die Schultern so weit wie möglich zurück, als ob  sich die Schulterblätter berühren sollten!" - "Jetzt! Du spürst deutlich die Spannung in der Brust, in den Schultern und in der oberen Rückenpartie."
5-7 Sekunden: "Gut!" - "Entspannen!" - 35-40 Sekunden: "Achte auf den Unterschied zwischen Spannung und Entspannung! Konzentriere dich auf die Empfindungen, während du immer entspannter wirst! Genieße das wohlige Gefühl, wie dein Körper immer schwerer wird!" 
(Am Anfang das Ganze wiederholen.)
 

10.
"Wir wenden uns nun den Bauchmuskeln zu.
Wenn ich 'Jetzt!' sage, versuche, die Bauchmuskeln anzuspannen! Du kannst dir dabei vorstellen, du fasst dir an den Bauch und machst die Bauchdecke hart." "Jetzt!" 5-7 Sekunden: "Gut!" - "Entspannen!" - 35-40 Sekunden: "Konzentriere dich auf den Übergang von Spannung zur Entspannung! Du brauchst nichts zu tun, fühle nur, wie die Entspannung deinen Körper erfasst!"
 

11., 12., 13. "Zum Schluss erfassen wir nun Gesäß-, Bein- und Fußmuskeln.
Wir werden versuchen, diese Muskelgruppen alle auf einmal anzuspannen. Wenn ich `Jetzt!' sage, strecke das rechte Bein von dir, presse die Ferse auf den Boden und ziehe die Zehen zum Körper hin!" - "Jetzt!" - 5-7 Sekunden: "Gut!" - "Entspannen!" - 35-40 Sekunden: "Beobachte, wie die Entspannung durch dein Bein strömt, achte auf den Unterschied von Spannung und Entspannung. Genieße dieses angenehme Gefühl!"
 

14. und 15.
"Nun wird das Ganze mit dem linken Gesäß, dem linken Bein und dem linken Fuß wiederholt."
 

Beendigung der Entspannung:
"Bevor du die Augen wieder öffnest, bewege zuerst die Beine, dann die Arme und Hände, dann öffne die Augen!"

(nach Baumann, Psychologie im Sport)



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