Circuittraining / Skigymnastik

Skigymnastik - Circuittraining

Trainingsprinzipien:
Aufwärmen vor Beginn und Entspannungsphase am Ende
Durchführung mit einfachen Geräten oder dem eigenen Körpergewicht
Einfache Übungen (Gerätebedarf und -aufbau muss einfach sein)
Belastung, Pause und Zahl der Durchgänge sind der Gruppe anzupassen
Soweit möglich: Skigymnastik und Circuit 2x pro Woche (ca. 6 Wochen)
je nach Gruppe sollten Alternativen erwogen werden

Belastung 30-45 sec

Pause 30-60 sec

Serienpause 2-3 min

Anzahl der Durchgänge 2-3

Circuittraining erstellen
12-16 Stationen (je 2 Schüler/innen an einer Station)
Musik während der Belastungsphasen (Tonband entsprechend vorbereitet)
Ziele: Ausdauer, Kraftausdauer, Beweglichkeit, Koordination (Gleichgewicht)

. Übung Beschreibung/Ausführung
Übungsschwerpunkt Alternativen

1 Beidbeiniges Überspringen der Bank
(mit Zwischenhopser)
Beinstreckmuskulatur
Koordination Seitsprünge ohne Bank:
Seitsprünge auf dem Weichboden

2 Hochdrücken und Absetzen einer Gymnastikbank
Arm-/Schultermuskulatur (bei wenig Armkraft: seitlliche Hochführen leichter Gewichte im Stand (Grätschstellung)

3 Aus der Rückenlage Kopf und Schulter langsam vom Boden abrollen, bis die Hände den Kasten erreichen
Gerade Bauchmuskulatur

4 Seilspringen mit oder ohne Sidestep
Beinstreckmuskulatur
Koordination .

5 Liegestütz rückwärts
Schulter/Arme (Trizeps) .

6 Springen über mehrere Kastenteile
Beinstreckmuskulatur
.

7 Kniestand – links neben Unterschenkel absitzen – Sitzwechsel ohne Benutzung der Hände.
Kraft/Beweglichkeit der Hüfte;
Koordination .

8 Pflugspringen
Dynamisches Training der Beinstreckmuskulatur mit hoher Herz-Kreislaufintensität
Die Übung kann auch auf einen kleinen Kasten durchgeführt werden (auf und ab)

9 Medizinball gegen die Wand
(Abstand ca.1,00-1,50m)
Arm- und Schultermuskulatur .

10 Sprünge oder Kniehebelauf auf der Weichbodenmatte
Beinstreckmuskulatur .

11 Auf den Rücken legen und die Beine angewinkelt aufstellen. Nun das Becken heben, bis die Körpervorderseite eine gerade Linie bildet.
Kräftigung der Rückenmuskulatur .

12 Hanteln mit gestreckten Armen zur Hochhalte (liegend auf Bank; evtl. Füße aufstellen zur Vermeidung von Hohlkreuzhaltung)
Arme/Schultern Auf- und Absetzen der Hände auf eine Gymnastikbank (aus der Liegestützposition)

13 Abfahrtshocke (mit Wippen)
Kräftigung für die Beinmuskulatur .

14 In Rückenlage die angewinkelten Beine Überkreuzen. Die Schultern vom Boden nehmen und im Wechsel die rechte Hand gegen das linke Knie drücken, dann die linke Hand gegen das rechte Knie.
Schräge Bauchmuskulatur .

15 Wechselseitiges Auf- und Abspringen
(Bank, kleiner Kasten)
Kräftigung der Beinstreckmuskulatur evtl. mit kleinen Gewichten (Reckstange)

16 "Superman"
Das rechte Bein strecken und den linken Arm bis in die Waagerechte heben, aber nicht höher. Dann mit der anderen Körperseite wiederholen.
Rückenmuskulatur
Schultermuskulatur (mit oder ohne Gewichten)

Entspannungsübungen / Cooldown
zurück

.	Übung	Beschreibung/Ausführung Übungsschwerpunkt	Alternativen
1		Beidbeiniges Überspringen der Bank (mit Zwischenhopser) Beinstreckmuskulatur Koordination	Seitsprünge ohne Bank: Seitsprünge auf dem Weichboden
2		Hochdrücken und Absetzen einer Gymnastikbank Arm-/Schultermuskulatur	(bei wenig Armkraft: seitlliche Hochführen leichter Gewichte im Stand (Grätschstellung)
3		Aus der Rückenlage Kopf und Schulter langsam vom Boden abrollen, bis die Hände den Kasten erreichen Gerade Bauchmuskulatur
4		Seilspringen mit oder ohne Sidestep Beinstreckmuskulatur Koordination	.
5		Liegestütz rückwärts Schulter/Arme (Trizeps)	.
6		Springen über mehrere Kastenteile Beinstreckmuskulatur	.
7		Kniestand – links neben Unterschenkel absitzen – Sitzwechsel ohne Benutzung der Hände. Kraft/Beweglichkeit der Hüfte; Koordination	.
8		Pflugspringen Dynamisches Training der Beinstreckmuskulatur mit hoher Herz-Kreislaufintensität	Die Übung kann auch auf einen kleinen Kasten durchgeführt werden (auf und ab)
9		Medizinball gegen die Wand (Abstand ca.1,00-1,50m) Arm- und Schultermuskulatur	.
10		Sprünge oder Kniehebelauf auf der Weichbodenmatte Beinstreckmuskulatur	.
11		Auf den Rücken legen und die Beine angewinkelt aufstellen. Nun das Becken heben, bis die Körpervorderseite eine gerade Linie bildet. Kräftigung der Rückenmuskulatur	.
12		Hanteln mit gestreckten Armen zur Hochhalte (liegend auf Bank; evtl. Füße aufstellen zur Vermeidung von Hohlkreuzhaltung) Arme/Schultern	Auf- und Absetzen der Hände auf eine Gymnastikbank (aus der Liegestützposition)
13		Abfahrtshocke (mit Wippen) Kräftigung für die Beinmuskulatur	.
14		In Rückenlage die angewinkelten Beine Überkreuzen. Die Schultern vom Boden nehmen und im Wechsel die rechte Hand gegen das linke Knie drücken, dann die linke Hand gegen das rechte Knie. Schräge Bauchmuskulatur	.
15		Wechselseitiges Auf- und Abspringen (Bank, kleiner Kasten) Kräftigung der Beinstreckmuskulatur	evtl. mit kleinen Gewichten (Reckstange)
16		"Superman" Das rechte Bein strecken und den linken Arm bis in die Waagerechte heben, aber nicht höher. Dann mit der anderen Körperseite wiederholen. Rückenmuskulatur Schultermuskulatur	(mit oder ohne Gewichten)