Fitness-Krafttraining   Kraftraum Diltheyschule   Der Kraftraum der Diltheyschule bietet zwar keine optimalen Möglichkeiten eines modernen Gerätetrainings, zum Fitnesstraining ist er dennoch gut geeignet. Die Geräte im Kraftraum.   Kraft und Fitness Krafttrainingsmethoden für das Fitnesstraining • Kraftausdauermethoden zur Verbesserung des Energieflusses im Muskel • Hypertrophiemethoden, die zu einer Erhöhung der Muskelmasse bzw. Muskelaufbau führen Jede dieser Krafttrainingsmethoden kann durch die so genannten Belastungsnormative beschrieben werden.   Belastungsintensität Die Belastungsintensität kann anhand drei verschiedener Parameter gesteuert werden. 1. Reizintensität: Es wird je nach Trainingsziel mit einem bestimmten prozentualen Anteil der vorher zu bestimmenden Maximalkraft trainiert( zwischen 40 und 80% der Maximalkraft. 2. Wiederholungsdauer: Je langsamer die Bewegung ausgeführt wird, desto weniger Wiederholungen können mit dem gleichen Gewicht ausgeführt werden. Eine ohne Schwung ausgeführte Wiederholung sollte zwischen 4 und 6 Sekunden dauern, wobei das Absenken des Gewichtes betont wird. 3. Belastungsabbruchkriterium: Stellt ein geeignetes Belastungsnormativ zur Steuerung der Belastungsintensität dar. Der Trainingssatz kann bei einer zuvor festgelegten, nicht maximalen Wiederholungszahl, mit der letztmöglichen technisch korrekt ausführbaren Wiederholung oder nach subjektivem Belastungsempfinden (Einsteiger: mittel bis schwer; Fortgeschrittene: sehr schwer) beendet werden. Belastungsumfang Der Belastungsumfang setzt sich aus Satz- und Wiederholungszahl pro Übung und/oder Muskelgruppe zusammen und eignet sich zurTrainings-steuerung. Das Krafttraining (ohne Aufwärmen/Abwärmen) sollte ca. 30-60 Minuten dauern. Belastungsdichte Die Belastungsdichte bezeichnet die Pausen zwischen den Wiederhollungen und den Sätzen. Hierdurch werden die Trainingswirkungen eines Krafttrainingprogramms entscheidend geprägt. Für ein Kraftausdauertraining kommen kurze Pausen von 30 Sekunden bis 2 Minuten zum Einsatz. Beim Muskelaufbautraining kann die (Pause aufgrund der höheren Trainingsgewichte ca. 2 bis 3 Minuten lang sein. Trainingshäufigkeit Die Trainingshäufigkeit bezeichnet die Anzahl der Trainingseinheiten, meist auf eine Woche bezogen. Studien empfehlen eine Trainingshäufigkeit von 2 Belastungen pro Woche, wobei Krafttrainingsanfänger anfangs auch bei nur einer Belastung durchaus Trainingseffekte erreicht werden können. Arbeitsweise der Muskulatur Im Krafttraining wird auxotonisch gearbeitet, d.h. das Gewicht wird angehoben (konzentrische Phase), kurz gehalten (isometrische Phase) und dann wieder abgesenkt (exzentrische Phase). Ein ausschließlich haltendes (isometrisches) Training ist nur bedingt sinvoll. Übungsauswahl und -reihenfolge Krafttrainingsübungen können je nach den an der Bewegung beteiligten Gelenken in ein- und mehrgelenkige Übungen unterschieden werden und mit Freihanteln oder an Krafttrainingsmaschinen durchgeführt werden. Krafttrainingseinsteiger beginnen bevorzugt mit ein- und mehrgelenkigen Übungen an Maschinen. Mit fortschreitender Trainingserfahrung rücken die Freihantelübungen aufgrund der höheren koordinativen Anforderungen in den Vordergrund. Die Übungsreihenfolge im Ganzkörpertraining erfolgt nach dem Schema: Große Muskelgruppen werden vor kleinen Muskelgruppen trainiert, mehrgelenkige Übungen vor eingelenkigen Übungen durchgeführt. Ein Training der rumpfstabilisierenden Muskulatur erfolgt immer am Ende einer Trainingseinheit.   Krafttrainingsmethoden und Belastungsnormative (E =  Einsteiger, F = Fortgeschrittene,nWM = nicht-Wiederholungsmaximum,WM = Wiederholungs- fc; maximum, * subjektives Belastungsempfinden, * ohne direkte Übungen zur Rumpfstabilisation). E Die Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe können auf mehrere Übungen aufgeteilt werden, Aufwärmsätze sind in den Vorgaben nicht eingerechnet und erfolgen zusätzlich.       Krafttrainingsprinzipien • Altersgemäße Belastungsgestaltung Im Krafttraining der Älteren ist bei der Trainingsplanung die Verlangsamung und Verringerung der Adaptationsfähigkeit zu berücksichtigen. Folglich sind längere Erholungszeiträume einzuplanen. • Superkompensation Zwischen den einzelnen Belastungsreizen sollte eine angemessene und auf die Belastungabgestimmte Erholungsphase liegen. DasTraining setzt den Anpassungsreiz, die Anpassung selbst erfolgt in der Erholungsphase zwischen denTrainingseinheiten! Im Kraftausdauertrainingsollte mindestens immer ein Pausentag eingehalten werden,an dem kein Krafttraining durchgeführt wird. Das Muskelaufbau-und Schnellkrafttrainingerfordert mindestens 2 Tage Krafttrainingspjuse. • Wirksamer Belastungsreiz •   überstarke Reize, wie z.B.ein maximal belastendes Krafttraining, schädigen, •  angemessene Reize, z.B. ein zielgruppengerechtes Muskelaufbautraining, fördern und • fehlende Reize.z.B.kein Krafttrainineoder Reize weit unterhalbvon 30% der Maximalkraft,führen zurftucxllRung der Kraft.   Progressive Belastungssteigerung Systematische Belastungssteigerung zur Sicherung der Anpassung, wenn die Muskelkraft zugenommen hat, d.h. •  steigende Wiederholungszahl bei gleichem Gewicht, •  steigendes Gewicht bei gleicher Wiederholungszahl oder •  Steigerung der Sätze pro Übung/Muskelgruppe. Variation/Periodisierung •  systematische Variation der Trainingsmethoden zur Sicherung der Anpassung und um Langeweile vorzubeugen bzw. die Motivation zu erhalten, •   lineare und sprunghafte Variation (Abb. 2). Allgemeine Hinweise zum Krafttraining Vor Aufnahme des Krafttrainings ist eine sportmedizinische Untersuchung und Unbedenklichkeitserklärung obligatorisch. Weiterhin ist ein ausführliches Gespräch zwischen Übungsleiterund Übenden notwendig, um aktuelle Leistungsfähigkeit, persönliche Ziele und Motive, eventuelle gesundheitliche Einschränkungen und Bewegungseinschränkungen zu erfahren. Eine hieraus resultierende Individualisierung derTrainingsemp-fehlungen ist unbedingt zu fordern. • Auf- und Abwärmen Zu Beginn einer Trainingseinheit wird ein 5-iominütiges allgemeines Aufwärmen (Gehen, Laufen, Ergometer etc.) zur psychophysischen Vorbereitung auf die Belastung durchgeführt. Ein spezielles Aufwärmen vor der ersten Übung einer Muskelgruppe (i Satz ä 10 Wiederholungen mit 50% des Trainingsgewichts) dient zur koordinativen Eingewöhnung und Verletzungsprophylaxe. Auf die Anzahl der Aufwärmsätze wird nur hier und nicht in der Abb. i hingewiesen. Ein Dehnprogramm sowie ein 5-iominütiges Abwärmen zur Einleitung der Regeneration rundet das Krafttrainingsprogramm ab. • Richtige Technik Bei allen Übungen ist auf eine technisch-korrekte Bewegungsausführung zu achten. Hierauf wird bei den einzelnen Übungen in den folgendenTeilen noch konkret eingegangen. Grundsätzlich gilt: •   Pressatmung vermeiden (Blutdruckschwankungen), •  Atmen: bei Anstrengung ausatmen (Heben des Gewichts), beim Absenken des Gewichts einatmen, •   korrekte Körperposition einnehmen, •   Rumpfspannung aufbauen und halten, •  Training nur im schmerzfreien Bereich, •  extreme und ungesicherte Gelenkpositionen vermeiden (Überdehnung, durchgestreckte Knie- und Ellbogengelenke), •   bei Schmerzen, Übelkeit, Schwindel Übung bzw.Training abbrechen.     Vorteile des Gerätetrainings •  Für fast jede Muskelgruppe gibt es heute ein Trainingsgerät! • Geführter Bewegungsablauf, d.h. es gibt kaum Möglichkeiten, die Trainingsübung falsch auszuführen. • Sicheres und effektives Training, vor allem für Einsteiger. •  Konzentration und Aufmerksamkeit auf die arbeitende Muskulatur. •  Bei eingelenkigen Übungen gezieltes Training einzelner Muskeln und Muskelgruppen. •  Einfache Handhabung. •  Schnelle und einfache Veränderung des Gewichtes durch Umstecken am Gewichtsstapel. •  Einfache Protokollierung/Dokumentation des Trainings   Hinweise zum Gerätetraining Bevor dasTraining an den Geräten begonnen werden kann,gibt es einige grundlegende Hinweise zu beachten: Geräteeinstellung: • Achsengerechte Einstellung: Bei eingelenkigen Übungen, z.B. Beinstrecken und -beugen, ist auf eine achsengerechte Geräteeinstellung zu achten (s. Übung 3 ßeinbeugen, rote Linie). Um Scherkräfte zu vermeiden, muss die Drehachse des Gerätes in Übereinstimmung mit der Gelenkachse gebracht werden. • Sitzposition: Bei Übungen im Sitzen, z.B. Latissimuszug (Übung 4) und Brustpresse (Übung 5), ist darauf zu achten, dass der Hüft- und Kniegelenkswinkel 90° beträgt oder offener ist. •  Bewegungsausmaß: Lässt das Gerät eine Begrenzung des Bewegungsausmaßes zu, kann dieses entsprechend der individuellen Beweglichkeit eingestellt werden. Überdehnung und Überstreckungen werden so vermieden. • Vor Übungsbeginn Rumpf stabilisieren (Becken leicht gekippt, Schulterblätter zusammen, Brustkorb angehoben (Stolz sein!), Rumpfmuskulatur anspannen und während des ganzen Trainingssatzes halten). •  Pressatmungvermeiden.d.h.regelmäßigeAtmung.kein Luftanhalten: beim Heben des Gewichtes ausatmen, beim Senken einatmen. • Kontrollierte Bewegungsausführung, kein Schwungholen am Umkehrpunkt der Bewegung. •  Den Gewichtsstapel während der Übung nicht absetzen, sondern immer Spannung in der Muskulatur halten. •  Nach Beendigung des Trainingssatzes kurz auf dem Gerät sitzen bzw. liegen bleiben. Ein zu rasches Aufstehen nach Übungsende kann Schwindelgefühle hervorrufen.